​如何通过合理饮食实现健身增肌？

如何通过合理饮食实现健身增肌？

健身并不需要把自己吃胖，而是需要通过合理营养搭配，增加蛋白质和碳水化合物的摄入量，控制脂肪的摄入量，来实现健身增肌的目标。

健身增肌是很多人的目标，但是只做运动是不够的，饮食也非常重要。

下面就为大家介绍如何通过合理饮食实现健身增肌。

一、确定每日所需热量为了增肌，我们需要比我们的身体需要更多的热量。

所以，我们需要确定每日所需热量，再在此基础上增加热量。

每个人的身体需要的热量是不同的，可以通过在线计算器或者咨询营养师来确定。

二、增加蛋白质的摄入量蛋白质是增肌的重要营养素，因为它是肌肉组织的重要组成部分。

所以，我们需要增加蛋白质的摄入量。

一般来说，每天需要摄入1.5克到2克的蛋白质/每公斤体重。

例如，一个70公斤的人需要每天摄入105克到140克的蛋白质。

可以通过以下食物来增加蛋白质的摄入量：- 鸡胸肉：每100克含有31克蛋白质- 鸡蛋：每个鸡蛋含有6克蛋白质- 瘦牛肉：每100克含有36克蛋白质- 鱼：每100克含有20克到30克蛋白质三、合理安排三餐每天的三餐都需要合理搭配营养素。

以下是一个适合增肌的三餐安排：早餐：- 烤全麦面包2片- 煮鸡蛋2个- 西红柿1个- 牛奶1杯午餐：- 煮瘦牛肉200克- 红薯1个- 炒豆芽100克- 米饭1碗晚餐：- 烤鸡胸肉200克- 烤蔬菜200克- 米饭1碗四、增加碳水化合物的摄入量碳水化合物是增加能量的来源，它们可以帮助我们训练更长时间和更强。

适量的碳水化合物摄入可以让我们的肌肉更好地吸收蛋白质。

建议摄入量为每天3克至5克/每公斤体重。

例如，一个70公斤的人需要每天摄入210克至350克的碳水化合物。

可以通过以下食物来增加碳水化合物的摄入量：- 糙米：每100克含有77克碳水化合物- 土豆：每100克含有17克碳水化合物- 燕麦：每100克含有66克碳水化合物五、控制脂肪的摄入量虽然脂肪也是身体所需的营养素之一，但是过多的脂肪会增加热量，导致肥胖。

建议脂肪摄入量不要超过每天总摄入的30%。

可以通过以下食物来控制脂肪的摄入量：- 鸡胸肉：每100克含有1克脂肪- 鸡蛋：每个鸡蛋含有5克脂肪- 瘦牛肉：每100克含有4克脂肪结论：通过以上方法，我们可以合理饮食实现健身增肌。

记住要坚持合理的饮食搭配和运动，肌肉才能更好地发展。